Una questione di abitudini

L’ultimo post che ho scritto ha destato una certa curiosità al riguardo delle abitudini.
Ma cosa è una abitudine? E da dove arriva? Oggi vi racconto la mia esperienza.

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Abitudine deriva dalla locuzione latina “habitudo, habitudinis” e rappresenta la tendenza a ripetere determinati atti fino a farli diventare automatici nella propria esecuzione.

Nell’articolo riguardante la differenza che fanno gli oggetti che possediamo (https://agendadegliappunti.it/2021/09/01/le-cose-fanno-la-differenza/) è stato citato un libro che ha destato un certo interesse, “la dittatura delle abitudini” di Charles Duhigg (1).
Molti amici mi hanno infatti chiesto informazioni a riguardo e che cosa ho fatto mio da quella lettura.

La definizione che Duhigg fornisce nel suo trattato è la seguente: “le abitudini sono tutte quelle scelte che compiamo deliberatamente ad un certo punto della vita e a cui poi smettiamo di pensare, ma che continuiamo a fare spesso ogni giorno”.

Questo perché il nostro cervello ricerca sempre modi per risparmiare energia. Se pensiamo che viviamo in una società sempre di corsa, tra mille impegni, immersa in un flusso “infodemico”, questo processo è comprensibile.

Come nasce un’abitudine?

Una ricerca degli anni ’90, condotta dal “Massachusetts Institute of Technology” sui topi da laboratorio, ha dimostrato che l’abitudine parte da un bisogno, il quale attiva una routine di comportamento che ha come risultato una gratificazione.
Praticamente, si sviluppa in un ciclo di 3 fasi specifiche:

  1. Segnale: è la conseguenza di una particolare condizione (emotiva, ambientale ecc.) che spinge il cervello ad attuare varie azioni in modo da ottenere una ricompensa.
  2. Routine: è l’azione che viene innescata dal segnale e che si svolge senza creare un nostro attivo coinvolgimento. Una routine può essere fisica (azione), mentale (pensiero) e anche emotiva.
  3. Gratificazione: è la ricompensa ottenuta dallo svolgersi del ciclo. L’aspetto fondamentale affinché il nostro corpo possa completare l’attività richiesta.

Con il ripetersi del ciclo, il segnale e la gratificazione si intersecano a tal punto da creare un’aspettativa che genera il bisogno. 

E’ in questo esatto momento che nasce l’abitudine.

Un aspetto importante dell’abitudine è che, una volta instaurata la connessione neuronale, il nostro cervello rende automatiche le azioni per entrare in una modalità che, se vogliamo, è paragonabile a quella di risparmio energetico dei nostri “smartphone”.
Questa modalità a basso consumo permette al cervello di conservare le risorse neurologiche, cognitive ed anche fisiche per altri compiti.

Durante una bella uscita in bici non si pensa alle marce del cambio da adoperare, a quando pompare una cunetta per acquisire velocità, perché tutte queste azioni sono talmente automatiche che ormai vengono eseguite quasi in modo inconscio.
E il riding si trasforma in euforia.

In conclusione, la gratificazione suscita una sensazione positiva che sta alla base dell’intero concetto di abitudine.

Sviluppare abitudini

Secondo lo psicologo Bas Verplanken (2), circa il 30–50% delle nostre azioni quotidiane è un’abitudine.
Per giungere a questo stato è stato eseguito uno studio, condotto su un campione di un centinaio di persone, che ha dimostrato che a seconda dell’abitudine da sviluppare per rendere il comportamento automatico ci vuole un tempo che parte da un minimo di 21 giorni fino a circa 200 e anche più.

Non è quindi immediato, l’essere umano è programmato per stare nella propria zona di sicurezza che è quella comoda e sicura. E le abitudini consolidate nel cervello sono così radicate che non possono essere modificate semplicemente con la forza di volontà. Ci vuole, come in un programma di allenamento fisico, tempo, pazienza e disciplina. Uno sforzo enorme.

E allora perché uscire dalla comfort zone che ci fa stare bene?

Se vuoi migliorare il tuo riding o, più semplicemente, adottare una sana abitudine oppure smetterne una cattiva (per esempio quella di fumare ma anche semplicemente mangiare in fretta o stare troppo tempo sui social) è necessaria una vera e propria riprogrammazione.

Questo è valido anche nel mondo del lavoro: procrastinare tutto è una cattiva abitudine, che sembra portarci ad una gratificazione quando invece non lo è. In un progetto, per esempio, rimandare un’attività perché magari in quel momento abbiamo di meglio da fare potrebbe poi non farci raggiungere l’obiettivo nei tempi prefissati. E chi lo sente il capo?

Le abitudini, come visto, nascono dalla combinazione di situazioni, azioni e ricompense, quindi è importante gratificarsi dopo aver compiuto un’attività. E’ assolutamente indispensabile stabilire cosa ci si aspetta da una nuova routine. 

La sensazione che si prova dopo una giornata in bike park potrebbe essere un motivo per non rinunciare, ma nell’immediato, il processo di rischedulazione delle attività può essere avviato solo con una ricompensa immediata.
Pensare al traguardo finale infatti è un’ottima cosa, ma a volte basta pensare di soddisfarsi con una pizza spettacolare e un’ottima birra.


Lo Sgarro. Quello bello. (A)

Per raggiungere l’estasi, il risultato finale, bisogna impegnarsi e farsi dei regali. La gratificazione è infatti massima quando si ottiene, per esempio, un perfetto equilibrio di tutti i sensi che ripaga tutti gli sforzi fatti.

Proprio come quando assaporo una birra di qualità, caratterizzata dalla genuinità degli ingredienti utilizzati durante la produzione e, anche, dall’estrema cura con cui viene preparata ogni bottiglia, esteticamente elegante e accuratamente chiusa con un tappo di sughero rivestito di cera lacca. Anche l’occhio vuole la sua abitudine! E così mi sono abituato alle Baladin 🙂

Non mi credete? Provate! Assicuratevi di avere tutto l’occorrente per crearvi una buona e sana abitudine e ricompensatevi adeguatamente!

Queste gratificazioni immediate poi si concentrano in quelle a lungo termine, quelle per le quali abbiamo iniziato il cammino per arrivare ad una vita sana e di qualità. E’ importante difatti collegare un’abitudine che si vorrebbe creare a una situazione della nostra esistenza quotidiana.

Per esempio, riferendoci allo sport, quando ho deciso di iniziare a nuotare ho pensato a cosa mi facesse stare bene. Come sapete, sono un amante della MTB freeride e dei “dropponi” old school. Mi hanno sempre gasato!


Livigno anno 2014. Shot by Cafo.

In seguito ho saputo che il nuoto, oltre ad aiutare la mia rieducazione fisica (https://agendadegliappunti.it/2020/03/03/usque-ad-finem-perno-passante-titanio-mountain-bike/) è capace di attivare i neurotrasmettitori associati al piacere.

Gli stessi sollecitati dalle mie uscite in bici… o anche durante una degustazione della suddetta bevanda fermentata!

Ho quindi pianificato a cosa avrei potuto migliorare anche in relazione alla mia voglia di bici, passo dopo passo. Non potendo ogni giorno fare i dropponi ho continuato a nuotare, creandomi un’abitudine.

In generale, ogni volta che conseguiamo un obiettivo, anche minimo, il nostro corpo rilascia la dopamina, un neurotrasmettitore endogeno che produce motivazione e ricompensa, di cui il nostro cervello è ghiotto. Sfruttare questa sostanza attraverso l’apprendimento di nuove abitudini può sollecitarci a raggiungere traguardi migliori e maggiori.

Ecco la gratificazione ultima: essere felice e soddisfatto.

Il nuoto quindi mi ha aiutato anche in ciò. Segnale, routine e gratificazione: Cloro o costume “gasante” sempre pronto, nuotare e droga endogena.


La gratificazione del sole in un paradiso artificiale (B)

Un altro esempio, più semplice, che ho adottato e di cui potete fare tesoro? Una colazione più sana e proteica.  
Ho iniziato a preparare la colazione alla sera, tazza per il tea (verde), biscotti proteici pronti con il pompelmo da spremere; il giorno dopo devo solo scaldare l’acqua, farmi la spremuta e godermi il momento.
Bastano pochi minuti per creare i fondamenti di una buona giornata quotidiana.

Concentrarsi e rimanere focalizzati

Come afferma James Clear (3), uno dei massimi esperti nell’ambito delle abitudini: “i risultati riguardano ciò che si ottiene, il procedimento ciò che si fa, l’identità riguarda ciò in cui si crede”.

Per integrare un nuovo comportamento nella propria vita, è fondamentale focalizzarsi sui valori che ci faranno diventare la persona che vogliamo essere. Questo permette di potenziarci come essere umani.

In conclusione, lungi dall’esaurire l’argomento, ho voluto illustrare il funzionamento generale di un meccanismo abitudinario in relazione ad alcune mie personali esperienze.


tre fotografie che rappresentano il ciclo delle abitudini
Il ciclo delle abitudini, raffigurato su me stesso.

Credo che trarre spunto da queste informazioni per aumentare la consapevolezza sui propri comportamenti e attuare un comportamento funzionale al nostro benessere sia essenziale per noi e per il nostro prossimo.

Ma ricorda, un’abitudine richiede un certo tempo per farla propria. Ma anche se ci doveste impiegare 500 giorni non importa, è importante iniziare a lavorare. Dal giorno numero 1.

Un’abitudine è qualcosa che puoi fare senza pensare – il che spiega perché molti di noi ne hanno così tante.

(Frank A. Clark)

Bibliografia:

(1) La dittatura delle abitudini – Charles Duhigg. Casa Editrice: Corbaccio https://www.amazon.it/dittatura-delle-abitudini-Charles-Duhigg-ebook/dp/B009P63GJC/ref=tmm_kin_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=1631785362&sr=8-1

(2) The Psychology of Habit – Bas Verplanken. Casa Editrice: Springer https://www.amazon.it/Psychology-Habit-Theory-Mechanisms-Contexts/dp/3030073688

(3) https://jamesclear.com/

Note:

(A1) Birra Baladin https://www.baladin.it/

(A2) Pizza Lievito Madre by Coffeebread https://www.instagram.com/coffeebread.baggio/

(B) https://www.treforclub.it/cisliano/

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