L’integrazione alimentare è figlia dei tempi moderni: spinti da pubblicità e “fit-influencer”, ha permesso un aumento del fatturato dei mercati di prodotti a base di nutraceutici come vitamine e oligoelementi. Segno sia dei cibi attualmente disponibili che hanno perso la loro valenza nutrizionale (1), sia perché si cerca un rimedio facile a ogni problema, nella speranza di avere un risultato e senza fare fatica. Quanti per esempio vogliono perdere peso e si affidano a sostituti del pranzo senza pensare a cosa si potrebbe fare realmente per avere un fisico in salute? Per esempio facendo attività fisica o alimentandosi correttamente?
Ma il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo.
Un’alimentazione equilibrata in carboidrati (zuccheri), proteine, grassi, vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico, riesce a garantire un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive.
Inoltre, se si assumono integratori senza controllo medico, questo potrebbe essere potenzialmente dannoso per la salute.
Questi prodotti sono infatti venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su internet, spinti da pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere i massimi risultati, senza valutare criticamente gli effetti collaterali.
Le interazioni tra prodotti che si posso assumere come i farmaci e integratori si verificano infatti quando il cibo o parte dei suoi costituenti interferisce con il principio attivo del componente che si assume, ostacolandone l’azione. Ecco perché un prodotto deve essere assunto solo dopo aver informato il proprio medico curante.
In ogni caso, la “positive biology o positive nutrition” è da tempo uno dei nuovi paradigmi per le scienze mediche (2) al fine di creare nuove prospettive di salute e benessere. Il fatturato annuo degli integratori ha superato i quattro miliardi e mezzo e si stima che raggiungerà i cinque miliardi nel 2025. L’Italia fattura un terzo del valore totale degli integratori alimentari dell’intero mercato Europeo, un dato che sottolinea l’importanza e la competitività del nostro Paese in questo settore (3).
Le ricerche stanno tra l’altro evidenziando e dimostrando sempre di più tutti gli effetti di nutrienti e integratori sulla salute, anche per sportivi, i quali producono più radicali liberi e quindi “bruciano” maggiore energia del normale e di conseguenza hanno bisogno di un più alto apporto di molecole esogene.
Personalmente, in base ad analisi ematiche periodiche e non solo valuto le esigenze e agisco di conseguenza, assumendo integratori naturali e anche sintetici.
Di seguito qualche esempio dei miei alimenti preferiti e della mia integrazione.
Integratori naturali:
Prediligo i semi oleosi come quelli di chia, noce, mandorla, sesamo, arachidi, amaranto, quinoa. Trascurati, ma a parere personale da valorizzare.
Questi semi sono dei vegetali in grado di produrre olio e cerco di assumerli assieme in altri alimenti come verdure e yogurt.
Sono buoni, saziano e fanno bene. Anzi di più!
Le noci ad esempio hanno il più alto contenuto in acidi grassi omega-3, essenziali per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e ridurre le infiammazioni. Le noci possono infatti sostituire il pesce a chi non piace!
E’ consigliato un consumo di 2-3 noci al giorno.
Le mandorle contengono proteine, magnesio, omega -3, vitamina E, vitamina B2 e tanta fibra, utile per migliorare la digestione.
Le arachidi in realtà sono un legume, ma sono sempre state considerate un seme oleoso. Contengono vitamine, proteine e aminoacidi come fenilalanina e triptofano che influenzano positivamente l’umore. Ottimo il burro di arachidi 100% naturale. Sulla banana è pazzesco, lo adoro! Merito della fenilalanina?
I semi di chia per fare gli “overnight porridge” sono spaziali. Hai letto la ricetta?
Questi semi hanno un ottimo potere saziante (utile per evitare abbuffate), ottimo profilo aminoacidico ed alta quantita di omega-3, molto più del salmone norvegese selvaggio. Hanno due volte più potassio delle banane, 15 volte più magnesio dei broccoli, 3 volte più ferro degli spinaci, 5 volte più calcio del latte (tutto a parità di quantità). E’ un super alimento!
Integratori sintetici:
In inverno assumo vitamina D [la “vitamina del sole”; sintetizzata nella cute per effetto dei raggi solari o meglio, delle radiazioni ultravioletta B o UV-B, e assunta, in parte, dalla dieta (4)] se le mie analisi del sangue ne rivelano un’insufficienza.
Un altro esempio è relativo al pre-workout, assunto 30-45 minuti prima l’allenamento per permettere di aumentare le riserve energetiche e ottimizzare le prestazioni fisiche, l’energia, la potenza e la resistenza.
L’esempio sottostante è frutto di prove e studi su soluzioni attualmente in commercio; il tutto ha portato a studiarmi la migliore preparazione per i miei bisogni.
Quantità:
L-citrullina malato 4,5 grammi (5)
L-Tirosina 500 mg (5)
Rhodiola rosea 600 mg (6)
Magnesio / Potassio 375 mg Mg++ / 400 mg K+ (7)
Miele 10 grammi
Tazza tea verde
30-45 minuti prima di spingere!
Ogni ingrediente è stato comprato in locali erboristerie e/o online, anche come estratti secchi.
Vuoi sapere dove o conoscere il motivo per il quale ho deciso di assumere determinate molecole?
Prima di tutto, ho scelto un preparato multicomponente (miscela di più principi attivi) per combinare più meccanismi d’azione.
Per esempio, la Rhodiola rosea è una pianta della famiglia delle Crassulaceae denominata anche radice d’oro (“golden root“) per via delle sue origini e delle sue proprietà, che cresce ad elevate altitudini nelle montagne del Nord Europa, Asia (Siberia e Mongolia) e Nord America.
Le radici e i rizomi di Rhodiola, che rappresentano la droga della pianta ricca di fenilpropanoidi e glicosidi (composti naturali formati dal legame di una molecola di zucchero con una sostanza organica qualsiasi; salidroside, rosavina, rosavina, rosarina, rosina, acido caffeico, alcool cinnamico) presentano una leggera profumazione di rosa, da cui il suffisso rosea, per la presenza di alcoli terpenici come il geraniolo.
Questa pianta vanta utilizzi millenari; citata dal botanico-medico Greco Dioscoride (8) nel suo trattato “De materia medica” (60-78 d.C.) che la apprezza per le proprietà curative, assunta dai vichinghi per aumentare la loro performance e resistenza fisica, è stata studiata a fondo e adoperata per la preparazione fisica e mentale degli ufficiali dei servizi segreti russi del KGB e dei membri dell’elite sovietica durante la guerra fredda (9, 10).
L’uso della Rhodiola viene infatti consigliato per migliorare l’apprendimento e la memoria, per fronteggiare lo stress, per rinforzare le difese immunitarie e in caso di lieve depressione (uno dei maggiori benefici è quello di aumentare il tono dell’umore innalzando i livelli di serotonina e dopamina) ed, in particolare, per aumentare l’energia, la resistenza allo sforzo fisico e così migliorare le prestazioni sportive.
Sottolineo ancora una volta che, trattandosi di composto naturale con effetti biochimici, la Rhodiola può interagire con molti farmaci e dare interazioni pericolose, così come vertigini e altre disfunzioni: la sua assunzione deve avvenire dopo avere consultato un medico, così come tutti gli altri ingredienti citati.
Se sei interessato a tutte queste informazioni e curiosità, in particolare riguardo gli altri ingredienti, indicalo nei commenti all’articolo, sarà un piacere rispondere.
Ma vorrei fare una considerazione conclusiva, in quanto mi sto rendendo conto che siamo alla perenne ricerca della pillola magica in grado di risolvere tutti i nostri problemi. Un pre-workout può rendere l’allenamento più facile e piacevole. Per esempio assumendo il tea verde, o meglio ancora la yerba matè, bevanda che si prepara con le foglie essiccate di Ilex paraguanenis, albero originario del Sud America noto come Mate o Matè, grazie al contenuto di caffeina si ha azione tonica e stimolante e si può avvertire un ritardo e una riduzione della fatica percepita, perchè questa molecola si lega ai recettori dell’adenosina e stimola il sistema nervoso centrale. Ma non aspettatevi miracoli. Il lavoro più duro spetta a voi e dovrete comunque smaltire faticosamente ogni chilo che si solleva se si va in palestra.
È fondamentale infatti comprendere che si stanno assumendo alimenti con effetti fisiologici, di mantenimento della salute e del benessere e non terapeutici.
Credo che alla fine, sebbene utilizzi io stesso come visto qualche “aiutino”, il miglior integratore al mondo sono 2 litri d’acqua al giorno. La dose più efficace di bombe è una sana alimentazione rispetto al proprio fabbisogno. La migliore compressa per favorire la concentrazione é un adeguato numero di ore di sonno. La migliore app per stare bene è fare esercizio fisico.
Il segreto è che non ci sono segreti. Ciò che è fondamentale è praticare i fondamentali.
Bibliografia:
- https://www.researchgate.net/publication/237436311_Declining_Fruit_and_Vegetable_Nutrient_Composition_What_Is_the_Evidence
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3323127/
- https://youtu.be/8FT8SeskN6Y
- https://www.aifa.gov.it/domande-e-risposte-sui-farmaci-a-base-di-vitamina-d
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
https://www.projectinvictus.it/ormoni-tiroidei/ - https://www.amazon.it/Rhodiola-Revolution-Transform-Breakthrough-Century/dp/159486294X
https://www.nationalgeographic.com/culture/article/long-before-doping-scandals–russians-were-studying-performance- - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2650512/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/ - https://it.wikipedia.org/wiki/Dioscoride_Pedanio
- https://www.amazon.it/Rhodiola-Revolution-Transform-Breakthrough-Century/dp/159486294X
- https://www.nationalgeographic.com/culture/article/long-before-doping-scandals–russians-were-studying-performance-
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