Molte persone si interrogano sulla cena e la necessità di digiunare. Perché “sbattersi” per preparare questo pasto, dopo una dura e impegnativa giornata di lavoro?
Altri dubbi riguardano su cosa mangiare, tutto per non appesantirsi e godere di una serata tranquilla, magari evitando pasta e cereali, dal motivo che è consuetudine pensare che mangiare la pasta a cena si ingrassi.
Ma è giusto digiunare o non mangiare alla sera la pasta? Scopriamaolo!
La cena svolge un ruolo cruciale nella nostra alimentazione: è il pasto che chiude la giornata e ci prepara alle ore senza alimentazione durante il riposo notturno.
Non esiste tuttavia una regola fissa quando si tratta di decidere cosa mangiare alla sera, perché non ci sono alimenti giusti per il pranzo e la cena (così come un orario ottimale).
Importante tuttavia che questo pasto sia bilanciato rispetto agli altri della giornata (colazione, pranzo ed eventuali spuntini) e soprattutto non può prescindere dalle preferenze personali.
Questo è un principio valido per tutti, atleti e sportivi amatoriali.
Sul finire della giornata, in generale, per avere una dieta varia e soddisfacente (non possiamo mica mangiare sempre le stesse cose) si dovrebbe optare per alimenti diversi da quelli consumati a pranzo e stare leggermente più leggeri (30-35% delle calorie totali giornaliere), proprio per accompagnare una buona digestione e favorire il sonno.
Cosa mangio a cena
Una variante del pranzo, ovverosia sempre su base del piatto del mangiar sano: tanta verdura, diversa da quella del pranzo anche come modalità di assunzione (cotta se cruda a pranzo e viceversa).
Alternanza di proteine e carboidrati per piatti, come detto, vari e sempre diversi.
Chi sostiene di non mangiare carboidrati dopo le ore 18.00 professa infodemia (“abnorme flusso di informazioni di qualità variabile su un argomento, prodotte e messe in circolazione con estrema rapidità e capillarità attraverso i media tradizionali e digitali, tale da generare disinformazione, con conseguente distorsione della realtà ed effetti potenzialmente pericolosi sul piano delle reazioni e dei comportamenti sociali” ndr ref. Treccani)!.
Il consumo inoltre di carboidrati, in particolare se derivano da fonti integrali, è in grado di favorire il sonno grazie all’effetto sull’insulina e, per questa ragione, è possibile il consumo alla sera (privilegiando un apporto proteico più a pranzo, anche per scongiurare l’abbiocco tipico del primo pomeriggio).
Qualche esempio che si può alternare anche a pranzo:
POKE AL TONNO (ricetta originale by @giuseppe_healthy)
Ingredienti:
100 g riso basmati integrale
100 g avocado
80 g tonno al naturale
cipolla rossa q.b.
insalata q.b.
5 g olio evo
PREPARAZIONE:
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti: due minuti e la cena è servita.
Valori nutrizionali stimati:
Calorie: 700 Kcal
25 g grassi
90 g carboidrati
30 g proteine
Qualche informazione sull’avocado, new entry di questa serie di articoli! L’ho scoperto da poco e lo sto adoperando per toast e tante altre preparazioni per integrare la quota di grassi.
Avocado è il nome comune utilizzato per indicare un frutto tropicale di una pianta originaria del centro america (Persea americana).
Nonostante appartenga alla categoria dei frutti carnosi, l’avocado non ha le caratteristiche chimiche dei prodotti che siamo più abituati a consumare in Italia.
L’avocado è un frutto molto energetico; le calorie dell’avocado sono fornite principalmente dai lipidi, in particolare la componente monoinsatura, con forte presenza di acido oleico, lo stesso grasso che caratterizza l’olio extravergine di oliva e al quale si attribuiscono molti benefici, come visto.
Completano il profilo i pochi glucidi solubili presenti e infine ancor meno le proteine.
L’avocado è inoltre ricco di fibre, quindi ottimo per il senso di sazietà e presenta notevoli quantità di minerali (potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo) e vitamine (B5, B6, K, E e C).
E’ un super alimento!
MINESTRONE LEGUMI E VERDURE
Ingredienti:
100 g broccoli
100 g peperoni
80 g lenticchie
80 g riso integrale
10 g olio extravergine d’oliva
PREPARAZIONE:
In una casseruola versare due litri d’acqua fredda, aggiungere le lenticchie, porre sul fuoco e portare a bollore per 15 minuti. Nel frattempo mettete in un’altra casseruola le verdure sminuzzate a piacere e versare un litro d’acqua; porre sul fuoco, e portate a bollore. Aggiungere le lenticchie ben sgocciolate dalla loro acqua di cottura, mescolare e cuocere per 5/10 minuti. Insaporire la minestra con l’olio e servire. Io me la pappo con gallette di riso o mais o quinoa. OMG!
I benefici del minestrone sono molteplici (vedi sopra). Riassumendo un piatto del genere è fonte di antiossidanti che combattono i radicali liberi, è ricco di fibre che favoriscono l’effetto di sazietà e la regolarità intestinale. Non solo. Il minestrone può contribuire a drenare i liquidi in eccesso per un’azione detossificante sul corpo e contiene tante vitamine grazie alle verdure.
La vitamina A contenuta contribuisce a migliorare la salute di occhi e pelle ed è presente in carote, prezzemolo, zucchine, pomodori, spinaci e basilico. Le vitamine del gruppo B sono presenti in legumi e ortaggi verdi.
Hai bisogno di vitamina C? I broccoli sono l’ideale.
Le proteine, invece, derivano dai legumi.
L’accostamento perfetto è con i cereali, come il riso. Completate il tutto con un filo d’olio e avrete una pietanza ricca di principi nutritivi come ottima alternativa a qualsiasi primo o secondo piatto.
Questo riportato è un esempio che mi piace molto: usa la tua creatività e stimola la fantasia aggiungendo, durante la cottura, erbe aromatiche, spezie e odori per rendere ancora più speciale il tuo pranzo o la tua cena.
Valori nutrizionali stimati:
Calorie: 700 Kcal
15 g grassi
110 g carboidrati
30 g proteine
Spero che proviate queste ricette. Fate sapere nei commenti cosa ne pensate!
Per concludere, per una cena equilibrata è fondamentale completare il fabbisogno nutrizionale della giornata in base a cosa si è mangiato durante il giorno: se a pranzo avete optato per una bella pasta, a cena sarebbe meglio preferire una fonte proteica. Ma va bene anche il contrario: non ci sono controindicazioni a consumare i carboidrati la sera, anzi!
Una buona e sana cena può aiutarci a mantenere un peso corporeo sano, migliorare la qualità del sonno non avendo appesantito la digestione e ci permette di assumere i nutrienti necessari a un corretto funzionamento dell’organismo.
Ma ti piace il minestrone? Come lo prepari? Fallo sapere nei commenti!
Bibliografia:
- Il Piatto del Mangiar Sano (Italian) | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
- https://www.amazon.it/Cosa-metto-nel-carrello-alimentazione-ebook/dp/B0866XP6KG
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286321000358?via%3Dihub
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3689195/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4029740/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3199852/ - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030221/
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