La mia alimentazione | Spuntini e Merende

Negli scorsi articoli abbiamo condiviso informazioni riguardanti prima colazione, pranzi e cene. Oltre l’integrazione…ed ecco che in mezzo a tutto [come il prezzemolo, ndr] appare lo spuntino (o merenda).
Un altro momento per me di goduria dopo la colazione!

La merenda: la mia “preghiera laica quotidiana”

Mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e non arrivare affamato a pranzo o cena è possibile. Grazie a spuntini sani, golosi, adatti ad essere preparati facilmente e sostenere i pre o post-workout, che siano in palestra, piscina, bike oppure il “tempio” dove preferite passare le vostre ore tutte per voi.

Lo spuntino ha diverse funzionalità, quali interrompere il digiuno nel caso dei pasti consumati a distanza di ore, avere funzione energetica prima di un’attività sportiva o anche di utilità per migliorare il recupero se consumato dopo l’allenamento.
Solitamente ciascuno spuntino è elaborato per garantire circa il 10% dell’energia totale giornaliera ed è comunque adattato a seconda della tipologia di allenamenti, orari delle attività sportive (mattina o pomeriggio) e richieste energetiche che il mio amico Federico Frulloni mi ha suggerito.

Gli spuntini si differenziano dal “mangiare fuori pasto”: hanno un ruolo ed una collocazione temporale ben precisi all’interno della dieta e devono rispondere ad esigenze nutrizionali specifiche. Diversi studi (1) hanno infatti affrontato il contributo degli spuntini sull’apporto energetico e nutrizionale giornaliero di soggetti sani e di peso normale nei confronti di bambini e adulti obesi. Nel primo caso questi mini-pasti erano in grado di fornire il giusto apporto energetico tramite carboidrati, piuttosto che grassi. Al contrario, portavano gli altri consumatori ad un eccessivo introito di energia e all’aumento del peso nel tempo, con conseguenze deleterie.

Quindi, se controllati e bilanciati, permettono di distribuire i nutrienti durante la giornata e contribuire al controllo del senso di fame e sazietà.

Questi piatti sono costituiti da alimenti freschi e/o poco processati, tra cui frutta fresca, frutta secca, cereali integrali, yogurt ecc, in pratica tutti alimenti in grado di fornire macronutrienti e micronutrienti fondamentali come vitamine, sali minerali e fibre, importantissimi per un corretto funzionamento dell’organismo.

Ecco qualche idea di spuntini sani e golosi, che vorrete mangiare sempre!

E come di consueto, gli autori delle ricette originali sono citati.

Questo porridge (per informazioni sugli ingredienti e sui loro benefici guarda la puntata sulla colazione) lo mangio anche a colazione! E’ uno dei miei preferiti. Lo proverai?

FAKE TIRAMISÙ:
Un altro esempio, goloso, semplice, leggero e veloce da fare, da alternare, per esempio, al porridge della nonna.
Ingredienti:
4 fette biscottate integrali
80 g yogurt greco 0% grassi
1 tazzina caffè amaro
7 g cocco Rapé
10 g gocce cioccolato fondente
15 g proteine polvere cioccolato
4 g cacao magro polvere copertura

PREPARAZIONE:
Bagnare leggermente le fette biscottate nel caffè amaro e in una ciotola alternare gli strati di fette con la crema creata dopo avere mescolato lo yogurt greco, il cocco, le proteine e qualche goccia di cioccolato fondente.
Coprire con una pellicola trasparente e lasciare 2/3 ore in frigorifero.
Spolverare con cacao in polvere, le ultime gocce di cioccolato rimaste e servire.

Valori nutrizionali stimati:
Calorie: 350 Kcal
15 g carboidrati
12 g grassi
30 g proteine

Banana e burro di arachidi
Facile da preparare e super saziante: basta tagliare la banana in due fette e cospargerle di burro di arachidi. Il burro di arachidi deve essere puro al 100% di arachidi senza nessun altro additivo!
Ingredienti:
Una banana (o una mela)
q.b. g burro di arachidi

Valori nutrizionali stimati per il mio fabbisogno (banana circa 100 grammi e 20 grammi di burro di arachidi):
Calorie: 200 Kcal
20 g carboidrati
11 g grassi
6 g proteine

Se non amate particolarmente i dolci, ecco qualche proposta salata da cui prendere spunto:

• Carote con formaggio parmigiano reggiano
• Frutta fresca con formaggio parmigiano reggiano
• Pane integrale tostato con kefir
• Gallette integrali di riso, mais, oppure pane integrale tostato, con prosciutto affettato magro
• Gallette integrali di riso, mais, oppure pane integrale tostato, con salmone affumicato
• Uova sode o strapazzate con pane integrale o ai cereali (meglio grani antichi come abbiamo visto in uno scorso articolo)
• Fette biscottate con tonno al naturale e pomodorini
• Stick di carote con hummus
  

Ora che sai come dovrebbe essere lo spuntino perfetto, ecco qualche consiglio che ti aiuterà a organizzarlo al meglio nella tua vita di ogni giorno.
Io faccio cinque pasti al giorno (i tre principali e i due spuntini): mi aiuta a mantenermi attivo ed evita di arrivare troppo affamati ai pasti principali. Ovviamente se non hai fame o non senti il bisogno di mangiare non sei obbligato: ascolta il tuo corpo!
Organizza merende e spuntini in momenti fissi della giornata, meglio due ore prima dei pasti.
Varia spesso il tuo spuntino alternando il più possibile gli elementi nutrizionali che lo compongono.
Approfitta di spuntini e merende per inserire frutta e verdura di stagione.
Leggi le etichette dei prodotti confezionati: scoprirai il loro valore nutrizionale e potrai evitare eccessi alimentari.
Evita di mangiare il tuo spuntino davanti al computer o alla tv: gusterai meglio quello che mangi.

Ma attenzione, queste barrette sono fonti di dosi elevate di carboidrati e apportano anche grassi (saturi). Per questi motivi sono da considerare alimenti a elevata densità energetica e non proprio bilanciati, pertanto il consumo deve essere valutato anche in base al dispendio di energie.
Il consumo eccessivo di barrette proteiche è stato poi associato a diarrea e dolori addominali. Per questo è bene non abusarne.
E in ogni caso, si possono preparare a casa facilmente. Vuoi sapere come fare? Contatta scieff marti!

Attualmente sul mercato è poi presente un’ampia varietà di alimenti che possono essere consumati come spuntini.
Per esempio, fra i più gettonati vi sono sicuramente le barrette proteiche: spesso consigliate agli sportivi, possono essere assunte anche da chi ha bisogno di uno snack veloce e sostanzioso per destreggiarsi con energia fra le incombenze della quotidianità.

È però importante saperli scegliere in base ai nostri bisogni nutrizionali e alla qualità e alla funzionalità degli ingredienti: leggete sempre le etichette e non fatevi trarre in inganno dalle diciture sulle confezioni.

Bibliografia:

1. https://it.wikipedia.org/wiki/Dieta_mediterranea