La colazione [o meglio la prima colazione secondo il galateo, nda] é il primo pasto della giornata e si dice sia il pasto più importante; il corpo è rimasto digiuno per la notte, è necessario quindi (per fortuna) dare “benzina”. Dal mio punto di vista è fondamentale farla, in maniera completa.
Tra i benefici dati dall’assimilazione di nutrienti dopo il riposo notturno vi sono una miglior lucidità mentale, un maggior senso di sazietà e una botta di energia che aiuta a fronteggiare la giornata, fisicamente e mentalmente!
Colazione con Marti
Alimenti come cereali, uova, frutta fresca, yogurt, spremute sono tutti ottime scelte per una sana e buona colazione, completa e ed equilibrata.
Il mio primo pasto mi fornisce il 20% circa delle calorie totali della giornata ed è strutturato in maniera semplice da tantissimo tempo; limito i prodotti industriali a base di zuccheri e farine industriali raffinate e uso prodotti di tipo integrale.
Per favorire un miglior assorbimento dei micronutrienti da parte dell’organismo, bevo una spremuta di pompelmo e una bevanda calda (adoro il tè verde), senza zucchero.
Io la spremuta alla mattina la amo!
E’ stato dimostrato che è efficace in termini di perdita di peso, soprattutto se associata ad una dieta ipocalorica: il consumo abituale è correlato a diminuiti livelli di glucosio a digiuno, di colesterolo totale nel siero e di trigliceridi.
Questo succo è, attenzione, uno dei maggiori imputati delle interazioni farmaco-cibo ad oggi conosciuto: può aumentare l’esposizione di alcuni farmaci di quattro o cinque volte (1).
Il tè verde è un efficace drenante, noto come antiaggregante piastrinico per la presenza di particolari flavonoidi e anche catechine, ottimi antiossidanti che risultano utili per prevenire patologie tumorali e, inoltre, per migliorare la respirazione, essenziale durante gli sport aerobici come la nostra amata MTB (2).
Io mi sveglio per fare colazione, non faccio colazione quando mi sveglio
Sottolineo che le nostre abitudini ci suggeriscono che la colazione è esclusivamente dolce: al mattino il tavolo all’italiana è un trionfo di brioches, cappuccino, ma anche torte e biscotti, magari con le creme al cioccolato che tanto amiamo.
Ma a livello metabolico, è la scelta più corretta? E’ giusto assumere una bomba di zuccheri come primo pasto della giornata?
Ho rivalutato il senso di straniamento provato di fronte all’English Breakfast (uova strapazzate, bacon, fagioli cannellini con pomodoro, salsiccia, funghi) perché, dal punto di vista nutrizionale, non è sbagliata, anzi: carboidrati, proteine e grassi. Una colazione completa!
Di seguito vi riporto quindi alcuni esempi delle mie colazioni abituali, sia dolci che salate
Come già chiarito nella scorsa puntata, le quantità degli ingredienti delle ricette proposte sono indicate sulla base delle mie esigenze personali e non devono essere prese a riferimento. Infatti per alcuni di voi 60 grammi di avena potrebbero essere molti, per molti altri invece il minimo sindacale.
Vi rammento che, laddove necessario, gli ideatori delle ricette originali sono citati in modo che possiate prendere altri spunti e “alimentare” la vostra nutrizione con cibi sani, gustosi e vari.
Tutte le altre preparazioni sono frutto della mia fantasia: devo estrinsecare la mia naturale vivacità!
Colazione dolce
Iniziamo dal dolce, siamo vivaci e patriottici:
PORRIDGE AL CIOCCOLATO
Ingredienti:
60 g farina di avena (aromatizzata opzionale)
20 g proteine in polvere al cioccolato
10 g cacao in polvere magro
200 mL bevanda vegetale
15 g miele
10 g cereali soffiati (es. miglio o grano saraceno)
PREPARAZIONE:
In un pentolino antiaderente unire tutti gli ingredienti e cuocere per circa 2/3 minuti a fiamma bassissima continuando a mescolare fino ad ottenere un composto denso.
Versare in una ciotola e aggiungere qualche biscotto secco per il massimo godimento.
Valori nutrizionali stimati:
Calorie: 500 kcal
7 g grassi
70 g carboidrati
30 g proteine
PORRIDGE DI SEMI DI CHIA e FRUTTA FRESCA (OVERNIGHT)
Ingredienti:
40 g di semi di chia
50 g di fiocchi d’avena
200 mL di latte di avena (o altro latte a scelta) + 30 mL per riscaldare (vedi ricetta)
20 grammi proteine in polvere gusto vaniglia
125 g mirtilli freschi
Preparazione:
In una pentola, mescolare i semi di chia con il latte di avena e le proteine gusto vaniglia.
Lasciare riposare il composto in frigorifero per una notte, fino a quando non diventa gelatinoso.
Prima di servire, riscaldare leggermente il porridge su fuoco medio, aggiungendo i fiocchi d’avena e un po’ di latte o bevanda vegetale (30 mL) per raggiungere la consistenza desiderata (mi raccomando, mescolare per evitare che i fiocchi si attacchino sul fondo della pentola).
Versare in una ciotola e servire il porridge ancora caldo guarnito con i mirtilli freschi.
Se avete poco tempo al mattino per preparare la colazione, l’overnight porridge è la scelta giusta. Si prepara comodamente alla sera riponendo tutti gli ingredienti in un barattolino in frigorifero per tutta la notte ed ecco che al mattino seguente, il porridge è pronto da gustare!
Questa colazione è difatti una delle mie scelte TOP!
Valori nutrizionali stimati:
Calorie: 600 kcal
20 g grassi
65 g carboidrati
30 g proteine
Non avete più motivo per non farvi un ottimo porridge. Lo proverete?
Una piccola e doverosa parentesi sull’avena
Il porridge all’avena è capace di apportare numerosi benefici.
L’avena, essendo composta principalmente da carboidrati complessi, ha effetti effetti energizzanti. Consumare avena a colazione è il modo migliore per iniziare la giornata con energia.
Il porridge all’avena influenza anche positivamente la salute. Uno studio pubblicato nel 2015 in un numero della rivista Nutrition Research (3) ha dimostrato che rispetto alle persone che non consumano avena, chi predilige questo cereale tende a seguire una dieta di miglior qualità, pesare meno e ad avere un girovita più stretto.
L’avena inoltre è in grado di modulare i livelli di colesterolo, in particolare quello delle lipoproteine a bassa densità (LDL) che incidono su patologie cardiovascolari. Ciò dipende dal beta-glucano, una fibra solubile presente nell’avena.
Recenti studi (4) hanno evidenziato che il consumo di porridge d’avena ha portato un gruppo di persone in studio a diminuire il proprio livello di LDL e quello di colesterolo totale rispettivamente del 10% e del 5% rispetto a chi non aveva consumato avena. Tutto ciò aiuta a mantenere un sistema cardiovascolare sano e a prevenire l’insorgere di patologie cardiache.
Pensate che è uno degli alimenti di cui la Food and Drug Administration (FDA, Agenzia per gli alimenti e i medicinali: ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici, dipendente dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti d’America), ha dichiarato che è possibile indicare, sulle etichette delle confezioni contenenti avena, una riduzione dei livelli del colesterolo e un beneficio sulla prevenzione delle malattie cardiocircolatorie (5).
La fibra aiutano poi a placare l’appetito. Vi sentirete sazi più rapidamente dopo averla mangiata rispetto ad altri alimenti.
L’avena pertanto è il cibo perfetto, sia per chi conduce sia una vita attiva, sia sedentaria
Se consumata prima dell’allenamento, questo cereale getta le basi per l’attività fisica, fornendo energia come prima citato. È per questo che è uno dei cibi più popolari tra gli atleti da assumere prima dell’allenamento. Assunta un paio di ore prima una sessione di nuoto o di bici permetterà fantastici RP sui vostri segmenti preferiti!
E se anche vi state preparando per un giorno in ufficio, l’avena è in grado di garantire una mente lucida per tutta la giornata.
A prescindere da che tipo di persona voi siate o quali siano i vostri obiettivi, perché privarsi di una ciotola di fiocchi di avena?
Una piccola e doverosa parentesi sul miele
Il miele è una sostanza zuccherina di consistenza viscosa prodotta dall’elaborazione del nettare dei fiori dalle api. Questo composto viene poi immagazzinato nelle cellette dei favi (gli alveari) o delle arnie, a seconda che le api siano allo stato selvatico o di allevamento (in apicoltura).
Il miele si presenta di colore giallo ambrato, più o meno intenso a seconda del tipo. Sottoposto a raffinazione, viene usato come alimento naturale e come dolcificante.
La qualità e la tipologia del miele dipende, oltre che dal lavoro delle api e dalle condizioni ambientali (zona di produzione, clima, flora ecc), anche dalle operazioni che compie l’apicoltore per riuscire a prepararlo adeguatamente per la vendita (metodo di raccolta e processazione per esempio).
Il miele è un alimento molto energetico e ricco di micronutrienti, con una composizione complessa: sono state identificate fino a 300 diverse sostanze la cui concentrazione è anche molto variabile perché strettamente legata alla specie floreale da cui esso deriva.
I principali componenti del miele sono lo zucchero, l’acqua, i sali minerali, gli acidi organici, vari polifenoli ed enzimi:
- lo zucchero (in realtà formato da diverse molecole tra cui glucosio e fruttosio in misura maggiore), che rappresenta il 95% del peso secco ed è il responsabile dell’alto contenuto calorico
- l’acqua, la cui percentuale è intorno al 15% ed è variabile di circa il 5% in base a diversi fattori tra cui l’origine botanica e geografica, il periodo della raccolta, le condizioni climatiche e, come detto, l’intervento dell’uomo.
Le proprietà nutraceutiche del miele sono date dai flavonoidi e polifenoli contenuti che conferiscono importanti proprietà antibatteriche, antiinfiammatorie, antiossidanti e immunomodulatorie (6).
Molti tipi di miele contengono notevoli quantità di perossido di idrogeno; in pratica acqua ossigenata, la stessa che si usa per disinfettare le ferite dopo una “sgarbellata” in bike!
Un recente studio ha dimostrato che l’assunzione giornaliera di miele è in grado di contrastare l’effetto dannoso dei pesticidi (7).
Piccolo trucco che pochi conoscono: per un’ottimo porridge che mantenga tutte le proprietà date anche dal miele, non aggiungerlo mai quando questo è molto caldo, ma solo e sempre dopo opportuno raffreddamento, poiché una temperatura troppo alta degrada il miele che così perde molte delle sue proprietà.
Scegliete poi miele prodotto da aziende apistiche in grado di produrre miele purissimo, 100% naturale, italiano, di altissima qualità.
Sugli scaffali dei supermercati si trovano prodotti provenienti da paesi extracomunitari, a basso costo. Diffidate! Abbassare il prezzo significa il più delle volte diminuire la qualità del prodotto e non solo, sono infatti stati segnalati casi di mieli extracomunitari a rischio salute perché provenienti da alveari trattati con antiparassitari e additivi pericolosi!
E una piccola e doverosa parentesi sulle bevande vegetali (soia e avena, le mie preferite)
Una percentuale sempre maggiore di persone presenta intolleranza al lattosio per carenza dell’enzima lattasi, il quale viene prodotto dai microvilli dell’intestino tenue: la lattasi non viene prodotta per compromissione dei villi intestinali aggrediti da una errata alimentazione.
L’intolleranza al lattosio non è mai sola; quando si manifesta vuol dire che ci sono problemi vari nell’intestino.
Molte persone sono allergiche alle proteine del latte, in particolare alla caseina; nel tempo questo fatto ha permesso che in commercio si siano diffuse queste bevande chiamate impropriamente “latti vegetali”. Infatti, a norma di legge, non possono essere definiti latti vegetali, ma bevande di soia, avena, riso, farro, mandorle ecc.
Questo perchè le bevande vegetali, non contenendo lattosio e neppure caseina, non sono latti!
In ogni caso, la bevanda di soia è la più ricca in proteine e in grassi, e la più povera in carboidrati. Il mio consiglio è di leggere sempre l’etichetta: una bevanda a prova di scieff non deve contenere più dello 0,9% di soia OGM. Il limite della soia è relativo al fatto che il 90% della soia è geneticamente modificata, oltre ad essere di importazione.
Questo “latte” contiene inibitori delle proteasi e potrebbe alterare la digestione delle proteine causando allergie alle varie proteine alimentari. La soia contiene inoltre agglutinine e acido fitico, il quale impedisce l’assorbimento di minerali come il calcio e il magnesio, oltre a una concentrazione eccessiva di isoflavoni, con azione simil-estrogena. Ciò non sempre è salutare.
La bevanda di avena presenta invece un contenuto equilibrato di carboidrati, proteine, lipidi e a mio avviso è preferibile anche per la preparazione del porridge. In ogni caso consiglio sempre di leggere l’etichetta per poter scegliere preparazioni ad un alto contenuto di avena e pochi additivi.
E dopo le “piccole e doverose parentesi”, torniamo alle ricette delle mie colazioni preferite… con energia!
CICCIO PANCAKE
(ricetta originale by @marco1roma Instagram)
Ingredienti:
50 g farina di avena gusto torta al limone
130 mL albume
20 g proteine in polvere alla vaniglia (opzionali)
2 g idrolitina con acqua
Preparazione:
In una ciotola mischiare albume, farina di avena torta al limone, proteine in polvere (opzionale) e 2gr di idrolitina. Aggiungere un cucchiaino di acqua per innescare la reazione; miscelare energicamente.
Cuocere in un pentolino (con diametro da 12 cm è l’ideale per avere un pancake bello “ciccio”), oliato, anche sulle pareti laterali, ben caldo e tramite utilizzo di un coperchio, l’impasto secondo le seguenti modalità:
1) se si vuole una farcitura interna, iniziare a preparare la farcitura prima di tutto, per esempio miscelando 10 grammi di cacao magro in polvere e 100 mL di acqua fino ad ottenere una crema omogenea.
Cuocere per otto minuti l’impasto con albume, farina e idrolitina, togliere il coperchio e aggiungere la farcitura. Ricoprire ancora con coperchio e lasciare cuocere per altri sette minuti circa. Prepararsi a girare il pancake; prima di ciò, togliere il pentolino dalla fiamma, aspettare 40 secondi, togliere il coperchio e girare il pancake, indi lasciare cuocere per altri due minuti. Aggiungere “topping” se desiderato e gustare!
2) cuocere per dodici minuti l’impasto con albume, farina e idrolitina per 12 minuti se NON si vuole la farcitura interna. Girare il pancake (vedi sopra procedura) e lasciare cuocere per altri tre minuti. Aggiungere “topping” a piacimento se desiderato.
Gustare questa super delizia!
Valori nutrizionali stimati (ciccio pancake senza farcitura):
Calorie: 300 kcal
30 g carboidrati
4 g grassi
34 g proteine (con proteine in polvere)
PANCAKES RIPIENI
(ricetta originale by @giuseppe_healthy Instagram)
Ingredienti:
50 g yogurt greco 0% grassi
40 g farina di avena
120 mL albume d’uovo
30 g crema proteica cioccolato e nocciola
5 g lievito per dolci
Preparazione:
Iniziare formando 5 piccoli dischetti con la crema proteica su un foglio di carta forno. Mettere questi dischetti nel freezer e lasciarli raffreddare per circa un’ora in modo che si induriscano.
Nel frattempo, preparare impasto per i pancake: mescolare insieme l’albume d’uovo, lo yogurt greco e la farina d’avena con il lievito.
Versare l’impasto ottenuto in una piccola padella precedentemente unta con un po’ di olio.
Cuocere l’impasto per circa 5 minuti, finché inizia a rapprendersi.
Una volta che l’impasto ha preso consistenza, aggiungere i dischetti di crema proteica congelati sulla parte superiore.
Ricoprire i dischetti di crema proteica con un’altra porzione di impasto e continuare a cuocere i pancake per un altro po’ di tempo, fino a quando risultano cotti.
Il pancake è un piatto ispirato alla prima colazione che fanno gli americani. Questa ricetta però non contiene il burro tanto caro agli yankee!
Il pancake è sostanzioso e consente di assumere un corretto apporto di proteine e carboidrati. Un mix perfetto per ridurre il senso di fame senza eccedere nel consumo di grassi. L’avena completa il quadro per tutto quanto già indicato.
Se si evita il ripieno di crema si può creare una base adatta a qualsiasi “topping” (rivestimento): date via libera alla vostra fantasia e degustate i pancake come più vi piace: per esempio con marmellata, con sciroppo d’acero, classico ingrediente con cui si accompagnano i pancake americani, con burro di arachidi, oppure con il miele.
Provateli con diversi tipi di miele. Fate sapere nei commenti come li preferite! Io adoro il miele di rododentro sui pancakes!
Eh sì, i pancake sono ideali per iniziare la giornata.
Valori nutrizionali stimati (pancakes ripieni):
Calorie: 400 kcal
38 g carboidrati
14 g grassi
28 g proteine
CRêPES PROTEICHE LEGGERE ALL’ACQUA
(ricetta originale by @marco1roma Instagram)
Ingredienti:
50 mL farina di avena aromatizzata al cacao
130 mL albume d’uovo
80 mL acqua
60 g budino proteico al cioccolato
Preparazione:
In un contenitore mescolare farina di avena, albume ed acqua.
Fare cuocere le crêpes su una padella antiaderente (leggermente unta).
Decorare con il budino proteico al cioccolato e chiudere le crêpes a fazzoletto. Da provare assolutamente, una delizia!
La base delle crêpes così composta è formata da ingredienti semplici e genuini (vedi avena) che offrono una buona dose di proteine. Questo piatto è perfetto anche come recupero dopo una sessione in palestra, dato l’apporto proteico in grado di stimolare la sintesi proteica e promuovere così la rigenerazione a favore della crescita muscolare.
Le crêpes sono una ottima scelta per una colazione sana, gustosa e nutriente.
Valori nutrizionali stimati:
Calorie: 290 kcal
4 g grassi
31 g carboidrati
26 g proteine
Ed ecco qualche esempio di colazione salata
PANCAKES SALATI
Ingredienti:
1 uovo o 75 mL di albume
125 g yogurt greco
90 g farina di avena
10 g olio di oliva
7,5 g lievito per salati
Mezzo cucchiaino bicarbonato
q.b. sale
Ripieno o topping:
100g fette di petto di pollo arrosto al forno
Preparazione:
Miscelare in un contenitore tutti gli ingredienti, cuocere in una padella leggermente unta di olio per tre, quattro minuti a fiamma media. A consistenza avvenuta, girare il pancake e cuocere per un altro minuto.
Aggiungere il riempimento e chiudere a portafoglio questa delizia.
Valori nutrizionali stimati:
Calorie: 700 kcal
22 g grassi
65 g carboidrati
50 g proteine
Se volete dimagrire, naturalmente non sarà una colazione a base di uova e salame (questo poi è il migliore al mondo per me) a fare smaltire quei due-tre kg di troppo, ma una combinazione tra uno stile di vita attivo e controllo delle porzioni nel resto della giornata. Una buona colazione aiuta seguire il piano alimentare senza arrivare troppo affamati a pranzo, ridurre la voglia di “sgarrare” e fornire la giusta energia.
Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero
I nostri nonni non avevano forse ragione a citare il famoso detto?
E’ pertanto essenziale che la colazione venga consumata tutti i giorni e che apporti circa il 20% dell’energia complessiva, variando gli alimenti sia per una corretta assunzione di nutrienti che per favorire la golosità del pasto.
Nella scelta dei cereali meglio orientarsi su quelli integrali per aumentare gli apporti di fibra alimentare.
E’ importante che una certa quota di proteine sia consumata anche a colazione per modulare il senso di sazietà.
La colazione deve essere un momento utile anche ai fini dell’idratazione. Latte, frutta, ma anche tè contribuiscono all’assunzione di liquidi.
Se si vuole mangiare dei biscotti, ho imparato che leggere le etichette degli ingredienti e dei valori nutrizionali per conoscere la composizione degli alimenti che acquisto aiuta a togliersi qualche sfizio pur rimanendo nelle proprie scelte. Vada quindi per i biscotti!
La mia esperienza mi ha portato a comprendere che una colazione completa permette di sentirsi più attenti e concentrati nelle cose che si fanno, avere energia per sostenere gli impegni anche dal punto di vista fisico, nonché controllare efficacemente l’appetito in vista degli altri pasti e, goduria, avere un buon motivo per alzarsi dal letto alla mattina.
Vuoi provare anche tu? Condividi la tua colazione: quale preferisci?
Bibliografia:
- https://www.aifa.gov.it/-/interazioni-farmaci-alimenti-per-favorire-l-azione-terapeutica-ed-evitare-combinazioni-potenzialmente-dannose#:~:text=Il%20succo%20di%20pompelmo%20andrebbe,antistaminici%20e%20per%20l%27ipertensione.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23235664/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32118296/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26318390/ - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531715002286?via%3Dihub
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27724985/ - https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-1997-01-23/html/97-1598.htm
- https://www.researchgate.net/publication/368998331_Comprehensive_review_on_functional_and_nutraceutical_properties_of_honey
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27129605/
- https://www.salamedivarzidop.it/
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