La mia alimentazione | Il pranzo

Il piatto unico per pranzo è la scelta privilegiata

Cereali (possibilmente integrali), proteine, verdure e/o ortaggi e grassi buoni per il condimento in diverse proporzioni, sono le basi per il piatto del mangiar sano (1).

In particolare, la composizione di un piatto bilanciato si dovrebbe comporre da 1/4 da cereali integrali a basso indico glicemico (frumento integrale, orzo, quinoa, avena, riso integrale ecc), 1/4 da una fonte proteica come carne bianca, pesce, uova, legumi e 1/2 da verdura e ortaggi di stagione.
Ogni pasto deve poi essere accompagnato da grassi vegetali come olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, avocado…

Opportuno poi mangiare frutta, in particolare 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno (una porzione di frutta fresca corrisponde a circa 150 grammi).
La frutta sarebbe meglio a colazione e/o durante gli spuntini, ma non necessariamente. Dipende dalle esigenze e voglie personali!

Importante bere a sufficienza: l’organismo perde in continuazione acqua con la sudorazione e anche la respirazione, quindi occorre bere almeno, ogni giorno, 2 litri di acqua, assecondando sempre il senso di sete; anzi, tentando di anticiparlo. 

Una bella birra o un bicchiere di vino, a seconda delle occasioni e desideri non devono mancare. Ricordate che la convivialità è importante, così come avere un approccio sostenibile a lungo tempo.

Vediamo ora qualche esempio insieme di piatti che adoro per pranzare.

Cosa mangio a pranzo

PANINO BILANCIATO
Ingredienti:
150 g pane di segale nero
100 g zucchine grigliate
100 g pomodorini
100 mozzarella proteica
50 g tonno naturale
5 g olio evo extra vergine di oliva

PREPARAZIONE:
Scaldare il pane in padella, cosi come le zucchine con poco olio evo. Aggiungere tutti gli ingredienti sul panino tagliato a metà e assaporare.

Valori nutrizionali stimati:
Calorie: 600 Kcal 
20 g grassi
55 g carboidrati
45 g proteine

Questo pane viene ottenuto dalla cottura in forno di un impasto a base di farina integrale. Oltre a essere una buona fonte di carboidrati, i quali una volta introdotti nell’organismo vengono trasformati in glucosio che successivamente viene impiegato come energia per cervello e muscoli, il pane integrale, diversamente a quanto si crede, apporta una quantità di calorie simili al pane classico bianco, ma contiene più minerali e fibre che aumentano il senso di sazietà e hanno effetti benefici sull’intestino e non solo. I cereali infatti (tutti, non solo quelli integrali) causano dipendenza a livello cerebrale (2): la loro assunzione porta alla formazione di dopamina e serotonina, due neurotrasmettitori (messaggeri chimici che trasmettono segnali tra le cellule) che regolano le funzioni corporee come l’umore, dando una sensazione di appagamento.
Questo, oserei dire come le droghe sintetiche anfetaminiche, induce dipendenza e desiderio di reiterare tale sensazione ad ogni pasto, sempre di più, portando a degli squilibri nutrizionali.

Contenendo più glutine, inoltre, le farine moderne risultano più difficili da digerire da parte degli enzimi digestivi dello stomaco e dell’intestino, rispetto a quelle preparate una volta dai nostri nonni.
I residui non completamente digeriti dagli enzimi vengono assimilati dall’intestino e introdotti nel circolo sanguigno in una forma non riconosciuta dal sistema immunitario che tenta di contrastarle.
Questo può dare origine a patologie autoimmuni, quali la stessa celiachia o patologie reumatiche come lupus, artrite reumatoide o spondilite anchilosante, patologie della pelle (psoriasi, dermatiti) o tiroiditi autoimmuni.
Vi siete mai chiesti perché negli ultimi anni le allergie ai pollini, in particolare alle graminacee, sembrano essere in continuo aumento?
Ciò potrebbe essere dovuto all’eccessivo consumo alimentare del frumento, che appartiene proprio alla famiglia delle graminacee e, dunque, la sensibilizzazione del sistema immunitario prima descritta potrebbe dare una reazione allergica più forte alle persone che mangiano molto frumento.
Il pane dei nostri nonni veniva prodotto con qualità di frumento molto diversa da quella attuale, i cosiddetti grani antichi, che contengono meno glutine del frumento usato oggigiorno (2).
Privilegiate quindi cereali ai grani antichi e diffidate dalle preparazioni industriali.

“Mangia le verdure, che ti fanno bene”

Chi non lo ha mai sentito dai nostri genitori o noi stesso lo abbiamo detto ai nostri figli? Ma ciò non è solo un detto, si tratta di una verità scientificamente provata!

Una porzione di verdura è uno dei punti cardine per una sana alimentazione perché fornisce un apporto rilevante di nutrienti quali carboidrati, varie vitamine, minerali (es. fosforo, ferro, ecc) e numerose sostanze fitochimiche (es. antiossidanti) che garantiscono al nostro organismo vitalità e salute. Inoltre è ricca di acqua e di conseguenza idrata il nostro organismo e mantiene l’equilibrio idrosalino. Molto rilevante ed importante l’apporto di fibre, le quali vengono fermentate dalle specie microbiche del nostro intestino e costituiscono il microbiota intestinale, fondamentale per il nostro stato di salute e per il sistema immunitario. Infatti le fibre solubili delle verdure (inulina e pectina in particolare) contribuiscono al benessere intestinale (eubiosi) con la loro azione prebiotica, stimolando la crescita dei batteri che producono acidi grassi che hanno un importante potere antiinfiammatorio. Ed è sempre grazie al contenuto di fibre che le verdure sono valide alleate anche nelle diete dimagranti: dotate di potere saziante, rallentano infatti l’assorbimento di carboidrati e dei grassi, combattono la stitichezza (stipsi) e prevengono le diverticolosi. 
Un’alimentazione ricca di verdura (e frutta), come nella dieta mediterranea che seguo, è pertanto associata a una riduzione del rischio di malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete e alcuni tipi di tumori (3).
L’attuale raccomandazione del World Cancer Research Fund (WCRF), oltre che dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e da tutte le linee guida nutrizionali, propone un consumo di 400 grammi di frutta e verdura al giorno, corrispondente a circa 5 porzioni (giornaliere).
Non farti mancare verdura e frutta!

Per quanto riguarda i formaggi, prediligo quelli a bassi contenuto di grassi.
In linea generale è opportuno scegliere formaggi con latte di animali che pascolano liberamente negli alpeggi e vengono nutriti esclusivamente ad erba. Questi formaggi presentano un profilo di acidi grassi più favorevole rispetto a tutti gli altri tipi di formaggio (2), con benefici sulla salute.
I formaggi si possono mangiare pertanto, ma con moderazione, ovverosia adeguando le porzioni in base al proprio stile di vita.

Il tonno è un pesce pregiato dal punto di vista nutrizionale ed è estremamente versatile in cucina. Il genere del tonno (“Thunnus”) raggruppa 8 specie diverse, che si differenziano per dimensioni, caratteristiche nutrizionali ed organolettiche e, di conseguenza, per i loro utilizzi alimentari.
Due delle più conosciute sono il tonno rosso (“Thunnus thynnus“) e il tonno a pinna gialla (“Thunnus albacares“).
Il tonno rosso non viene allevato ma viene pescato in alcune zone tropicali, subtropicali e temperate dell’Oceano Atlantico, del mar Mediterraneo e persino del Mar Nero meridionale. Il tonno rosso viene anche chiamato tonno di corsa perché compie una vera e propria corsa tra diversi mari per arrivare e riprodursi verso le acque pulite e cristalline di Sardegna e Sicilia. Qui arrivano in ottima forma con carni al massimo della consistenza, in quanto i tonni muovendosi ad alta intensità hanno consumato più ossigeno e quindi le fibre muscolari sono piene di mioglobina.
La mioglobina è una piccola proteina globulare, il cui compito principale è quello di trasportare l’ossigeno ai mitocondri presenti proprio nelle cellule del tessuto muscolare. Il suo colore è il rosso, tonalità conferita dalla presenza di un gruppo EME (complesso chimico che lega l’ossigeno grazie ad un atomo di Ferro): per questo si chiama tonno rosso.
Le carni sono infatti di colore rosso vivo, ricche di proteine e acidi grassi Omega-3, come l’acido docosaesaenoico (DHA), in grado di apportare benefici sulla riduzione del colesterolo LDL (quello “cattivo”). Questo colesterolo è il principale responsabile della formazione della placca aterosclerotica con conseguente restringimento delle arterie e insorgenza di malattie cardiache (4).
Risulta leggermente più calorico del pinna gialla a causa del suo maggior contenuto di grassi, tuttavia è la scelta migliore, anche e soprattutto come gusto.
Lo svantaggio? Cercate in rete quanto costa al chilogrammo…ecco perchè si mangia quello che si taglia con un grissino…meno valido.

L’olio deve essere evo: l’olio extravergine di oliva, che deve prevedere sempre la spremitura a freddo delle olive per non degradare le vitamine contenute come la E, la A e la K (vitamine liposolubili, fondamentali per l’organismo e il corretto funzionamento degli ormoni), è ricco di polifenoli (tirosololo, idrossitirosololo e oleuropeina) che funzionano da antiossidanti e svolgono un’azione protettiva contro lo stress ossidativo, evento che caratterizza i processi infiammatori (ad esempio delle malattie reumatiche).
Questa tipologia di olio contiene inoltre una molecola chiamata oleocantale, con proprietà simili all’ibuprofene e più potente dell’aspirina in termini di azione antinfiammatoria (2). Alcune ricerche scientifiche, inoltre, sostengono che l’oleocantale (la sostanza responsabile del sapore pungente dell’olio) interferisca con l’azione di proteine neurotossiche coinvolte nel morbo di Alzheimer e in quello di Parkinson (5).
L’oleocantale ha dimostrato un’attività benefica anche nei confronti di varie cellule tumorali: alcuni ricercatori hanno dimostrato che gli oli extra vergini di oliva naturalmente ricchi di oleocantale riducevano drasticamente la vitalità delle cellule tumorali (6).
L’olio evo protegge dalle malattie cardiovascolari: i polifenoli in esso contenuti favoriscono una maggior produzione di ossido nitrico, una sostanza che funge da potente vasodilatatore e impedisce così l’ossidazione delle lipoproteine del colesterolo “cattivo” LDL (7).

Non c’è motivo di non adoperare un buon olio evo per questo super panino. Preferisci ancora il fast-food del famoso marchio del pagliaccio?

CREPES DI SPINACI (ricetta originale by @marco1roma)
Ingredienti:
70 g spinaci
150 mL albume
50 g farina di avena integrale
50 g mozzarella proteica
Sale q.b.

PREPARAZIONE:
Inserire gli ingredienti in un frullatore e frullare per qualche minuto il composto. Formare le crepes in una padella antiaderente leggermente unta di olio evo.
Cuocere fino a doratura.
Farcire con mozzarella e chiudere a fazzoletto; godersi il pranzo.

In questa preparazione come parte proteica è presente l’albume d’uovo. Questo alimento, che costituisce la parte che avvolge il tuorlo, fornisce proteine d’alta qualità, apportatrici di una lunga serie di amminoacidi, tra cui serina, metiotina, alanina, leucina, fenilalanina e acido aspartico.
Il consumo abituale di uova non sembra aumentare il colesterolo come si crede: uno studio ha valutato gli effetti sui livelli di colesterolo a seguito del consumo di 12 o più uova a settimana rispetto a una dieta senza uova, dimostrando che i livelli di colesterolo restano simili tra le persone che consumano uova per la maggior parte dei giorni della settimana rispetto a coloro che non ne consumano (8).

Valori nutrizionali stimati:
Calorie: 400 Kcal
7 g grassi
35 g carboidrati
45 g proteine

POKE DI POLLO
Ingredienti:
200 g petto di pollo Bio
100 g spinaci cotti al vapore
100 g quinoa
10 g olio extravergine d’oliva

PREPARAZIONE:
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti dopo averli cotti per bene. Mescolare e gustare.

La quinoa è un alimento vegetale costituito dai semi di una pianta originaria del Sudamerica (Chenopodium quinoa).
Dal punto di vista nutrizionale ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati e quindi dalle proteine.
Rappresenta un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento dell’organismo.
Inoltre aiuta a fare il pieno di molecole antiossidanti (vitamina E, selenio, manganese) e promuove la salute cardiovascolare (grazie al potassio e agli acidi grassi polinsaturi).
Il consumo di quinoa apporta fibre che promuovono il buon funzionamento dell’intestino (9), contrastando la stitichezza e riducendo l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche. E ancora, aiuta a regolare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, quindi è utile per combattere l’ipercolesterolemia e l’ipoglicemia.

Il pollo fornisce la parte proteica dall’alto valore biologico con discrete quantità di ferro e potassio. In più è povera di grassi, in particolare saturi.
Grazie a queste sue caratteristiche e anche al fatto che è una carne tenera, si presta a essere inserita in regimi alimentari anche di bambini, anziani e soggetti convalescenti.
Dagli studi scientifici tra l’altro emerge che gli effetti negativi sulla salute associati al consumo di carni rosse e trasformate non si estendono alla carne bianca magra come quella del pollo, in grado anche di rinforzare il rischio cardiometabolico (10).
Rappresenta uno dei tipi di carne più frequentemente inseriti nei regimi alimentari dall’introito calorico ridotto e nelle diete destinate agli atleti.

Verdure e olio evo completano il piatto, nel pieno rispetto del mangiar sano!

Valori nutrizionali stimati:
Calorie: 700 Kcal
15 g grassi
70 g carboidrati
60 g proteine

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Bibliografia:

1. Il Piatto del Mangiar Sano (Italian) | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
2. https://www.amazon.it/Cosa-metto-nel-carrello-alimentazione-ebook/dp/B0866XP6KG
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286321000358?via%3Dihub
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479465/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3689195/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4029740/
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3199852/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030221/
8. https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2024/03/28/11/43/eggs-may-not-be-bad-for-your-heart-after-all
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.2540
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36558372/