Ciao a tutti sono Laura, per gli amici sportivi “La Ura”.
Sono una psicologa specializzanda in Analisi Transazionale ed una “pseudo sportiva” in fase formazione. O meglio, così mi definiscono i fautori del mio cambiamento.
Sono cresciuta dentro le aule, tra danza e scuola, e la mia concezione di attività outdoor era una passeggiata dentro il parco cittadino alla ricerca di una connessione con la natura che faticavo a trovare.
Poi la svolta: un giorno dico sì ad un invito per un trekking in montagna e non troppo tempo dopo mi ritrovo attaccata ad una parete di roccia alla ricerca di un movimento (non troppo aggraziato) che mi conduca su fino alla sosta…
Ho imparato e sto imparando talmente tante cose, dall’unione sinergica delle mie competenze da psicologa con gli insegnamenti tratti dallo sport outdoor, che non potevo (e non volevo) esimermi dal raccontarveli.
Inizia così grazie a Davide la mia avventura sul blog di Marco e, con essa, il diario di una Bridget Jones torinese alle prese con lo sport. Buona lettura!
Oggi vi parlerò di come si manifesta l’ansia da prestazione prima e durante una gara, come puoi riconoscerla e imparare a gestirla attraverso tecniche di rilassamento… e non solo.
Cosa succede al nostro corpo prima dello “start”?
10 secondi alla partenza.
La gola è secca, le mani sudano, i muscoli sono tesi o tremolanti, il cuore accelera il suo battito. L’ansia da prestazione inizia a farsi sentire.
Respira. Inizia un dialogo interno di svalutazione, la tua motivazione perde vigore e ti domandi come mai ti sei messo in quella situazione.
Respira. L’ansia da prestazione sottrae attenzione ai fattori esterni, il tuo campo reattivo si ristringe. Se guardi gli altri, sembrano tutti più bravi e più in forma.
Respira. Non vuoi deludere la squadra e chi fa il tifo per te. “Che Ansia!“
Alcune cose però, possono cambiare.
Anche se non possiamo avere il controllo sul manifestarsi della reazione emotiva alla percezione di uno stimolo esterno (in questo caso la gara) possiamo tuttavia imparare a gestirla, a scegliere i pensieri che la accompagnano.
È possibile trasformare quel dialogo interno svalutante in messaggi positivi, iniziare a riconoscere i fattori eccessivi di stress ed educarli.
E riportarci così in pista.
Ansia da prestazione e conseguenze
Partiamo da qualche informazione di base.
Sempre più ricerche testimoniano il fatto che nei confronti dello stress c’è un pregiudizio da smantellare. Non è nostro nemico e non è sinonimo di ansia.
Nel 1956 Selye, un medico austriaco divenuto famoso per i suoi studi sull’argomento, descrive lo stress in termini di “una risposta non specifica di attivazione esibita dall’organismo quando deve affrontare un’esigenza imprevista o adattarsi a una novità disorganizzante”.
Lo stress positivo viene denominato eustress, quello negativo distress.
In altre parole, di fronte alle situazioni nuove o inaspettate, come un nuovo lavoro oppure una problematica imprevista a pochi minuti dall’inizio di una gara, il nostro organismo risponde preparandosi ad affrontare la “novità”.
Avvengono quindi tutta una serie modifiche nel corpo che andremo a specificare più avanti.
Le caratteristiche della persona ansiosa
Lo stress è, quindi, una reazione fisiologica adattativa, ci permette di modificare il nostro livello di attivazione fisiologico e psicologico in vista di un’imminente sfida.
Può tuttavia assumere significato spiacevole o patogenetico quando soddisfa uno o tutti i seguenti criteri: è troppo intensa, permane per lunghi periodi e/o non si accompagna a risposte efficaci (ex.: fallire la prova).
In questi ultimi casi è probabile trovarsi di fronte ad un tratto di personalità ansioso. Quest’ultimo lo riconosciamo in quanto la sua attivazione non è temporanea o motivata da uno stimolo esterno, ma più diffusa e generalizzata.
Tale tratto non può che ostacolare la buona riuscita della prova che andremo ad affrontare.
Per chiarire, l’ansia da prestazione è l’ansia intesa come tratto di personalità si collocano ai due capi di in medesimo filo rosso.
In un’estremità troveremo una persona sana, ma con delle difficoltà che ogni tanto compaiono, e dall’altra, una persona con una patologia che necessità di aiuto, anche farmacologico, per poter svolgere le attività quotidiane.
Distinguere durata e motivo di insorgenza ci permette di far chiarezza rispetto a che cosa ci troviamo davanti e come agire di conseguenza.
Ma torniamo alla letteratura sullo stress che, ribadisco, non è tutto da eliminare
Di una certa quota, di stress intendo, ne abbiamo bisogno per sopravvivere!
E per semplificare i concetti che la letteratura ci offre, uso spesso un’immagine presa dal mondo animale, utile a comprendere di cosa stiamo parlando: pensate ad una gazzella che cammina leggera fissando in lontananza un gruppo di leoni che sonnecchiano.
Improvvisamente i leoni si accorgono di lei.
Immaginate cosa stia provando.
Come reagisce il suo corpo appena si accorge di essere stata notata?
Il cuore inizia a battere più forte, il sangue confluisce verso gli arti, probabilmente gli sfinteri scaricano i residui in eccesso.
Tutto questo le servirà per correre più veloce nel disperato tentativo di salvarsi la vita.
Noi funzioniamo nello stesso modo.
Come le gazzelle conserviamo nella parte più antica del nostro cervello, quello rettiliano, informazioni utili alla sopravvivenza che potremmo riassumere nel binomio attacco/fuga.
Dalla percezione dello stimolo scatenante alla reazione comportamentale passano pochissimi istanti.
L’attivazione fisiologica, la concentrazione su uno stimolo esterno scatenante e la reazione comportamentale consecutiva sono le macro aree o fasi dello stress utili da conoscere se vogliamo imparare a gestirlo evitando di trasformarlo in ansia da prestazione.
L’attivazione del nostro organismo e la concentrazione su uno stimolo esterno, il leone, e la reazione comportamentale, fuga, sono le tre principali fasi dello stress.
E come per ogni cosa se vogliamo imparare a gestirla dobbiamo prima prenderne coscienza e conoscerla.
STRESSOR E AROUSAL, COSA SONO?
L’intero meccanismo che abbiamo definito adattivo, parte dalla percezione di uno stimolo. Stress specifici possono essere scatenati da stimoli specifici definiti stressor, e che possono essere di natura fisica, psicologica o sociale.
La competizione rientra sicuramente tra questi.
Gli stressor specifici a cui probabilmente un atleta si trova maggiormente esposto sono:
- Richieste della situazione
- Mancanza di risorse individuali per affrontare tali richieste
- Conseguenze prodotte
- Significato attribuito dall’atleta alle conseguenze
- Consapevolezza delle proprie reazioni fisiche
- Mancanza di fiducia in se stessi
- Reazioni dell’ambiente sociale (aspettative delle persone importanti e dei media)
- Conflitti e/o mancato sostegno della squadra o dell’allenatore
- Fattori ambientali (non conoscenza del luogo della competizione, condizioni meteo estreme, timore di eventi incontrollabili)
L’attivazione (arousal) dal punto di vista fisiologico è l’attività sistema nervoso periferico.
In stato di stress avviene l’eccitazione del simpatico e l’inibizione del parasimpatico. L’attivazione agisce in modo deciso sul nostro corpo aumentando la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria, la tensione muscolare e la secrezione di alcuni ormoni (tra cui adrenalina e cortisolo) che a loro volta influenzeranno direttamente il nostro sistema.
Dal punto di vista mentale è l’intensità con cui si vive una certa emozione. Maggiore sarà l’intensità maggiore la difficoltà a mantenersi concentrati sull’obiettivo o sulla prestazione.
Gestire lo stato di arousal (attivazione) significa quindi sviluppare il senso di vigilanza e di attenzione, accelerare l’attività dei muscoli e l’attività del cuore e dei polmoni in preparazione al dispendio di energia.
Arrivati a questo punto puoi farti schiacciare dai pensieri negativi, dalle tue sensazioni corporee, dalle svalutazioni che tu stesso ti dai e dai timori, oppure, decidere di concentrarti sui tuoi punti di forza e mettere in atto qualche tecnica che ti permette di gestire il tuo stato di attivazione.
Cesare Picco, psicologo e psicoterapeuta che da 10 anni si occupa di stress e prestazioni sportive, collega lo stress alle performance atletiche riprendendo la rappresentazione della curva di AROUSAL (attivazione) di Yerkes e Dodson (1908)
I due psicologici evidenziano come lo stress non debba essere visto solo in termini negativi, ma che a livelli moderati di attivazione è utile sia per l’attività che per il raggiungimento dei propri obiettivi. Come se fosse un U rovesciata, questo modello mostra che aumentando il livello di attivazione, la prestazione migliora fino a un dato punto, poi peggiora quando abbiamo un livello di AROUSAL troppo elevato e, di conseguenza, distress.
Le prestazioni migliori avvengano all’interno di una fascia intermedia di attivazione, è necessario quindi conoscere il proprio corpo, sé stessi, individuare la propria curva ad U. Per farlo devi metterti alla prova, osare, raggiungere l’eustress.
Chiedi aiuto al tuo team, o a chi ha più esperienza di te.
Ricordati però che vale sempre il principio “ogni individuo è a sé” e di conseguenza non esiste un punto ottimale uguale per tutti.
Ti sei accorto che l’ansia da prestazione prima della gara ti assale a tal punto da peggiorare la tua performance? Durante le prove riesci a rendere di più e in gara hai una sensazione di “blocco”?
Se vuoi ottenere buoni risultati e intervenire sulla tua probabile ansia da prestazione, devi innanzitutto ricorrere a strumenti interni, ripensare a quali sono state le motivazioni che ti hanno portato a scegliere di affrontare quella situazione e lavorare sulla tua autoefficacia.
Recuperato questo, ecco alcune tecniche che possono aiutarti nella gestione del tuo stato ansioso prima della prestazione
Un pre requisito è il controllo del respiro che dev’essere lento e profondo. Una respirazione diaframmatica è alla base della corretta gestione del respiro e ti aiuta a concentrarti su di esso.
Le Tecniche di rilassamento particolarmente diffuse ed efficaci sono “il training autogeno” (Schultz, 1966) e “il rilassamento progressivo” di Jacobson (1929).
Attraverso esercizi di contrazione e distensione in un caso, e nell’altro, in una progressione di tecniche che inducono uno stato sempre maggiore di rilassamento, l’atleta viene educato nel prendere consapevolezza del proprio tono muscolare e distenderlo in condizioni stressanti come lo stato di tensione pre agonistica.
Un’altra tecnica di rilassamento è la meditazione, il l cui beneficio è il controllo della postura, della respirazione e della mente.
Si possono anche usare tecniche cognitive che mirano a incrementare la capacità di concentrazione e la riduzione della distraibilità, focalizzandosi sull’obiettivo. Tra queste:
- focalizzazione, tecniche di immaginazione mentale in cui ci si allena a visualizzare la futura performance
- messaggi positivi o di rinforzo inseriti in una self-talk (o dialogo interno), il cui obiettivo è rassicurare e incrementare il senso di autoefficacia e autostima
- altre tecniche cognitive volte a lavorare sulla capacità di concentrazione, resistenza alla distraibilità, consapevolezza del proprio corpo, etc.
Conclusioni sull’ansia da prestazione e sport
Se sei arrivato fino alla fine di questo articolo buon per te.
Probabilmente la tua motivazione a comprendere e gestire meglio la tua ansia da prestazione ti porta ad arrivare al fondo delle cose, pre requisito fondamentale se vuoi davvero intervenire su una situazione di disagio.
Se così non fosse, e questo lo dico se lo stai leggendo per qualcun altro, il mio consiglio è di essere comprensivi.
Ogni persona necessita del proprio tempo e troverà – quando lo vorrà – le proprie strategie per affrontare la sua sfida.
Nell’attesa però, qualche suggerimento su tecniche che potete anche svolgere insieme e il mio consiglio sul rivolgervi a dei professionisti, nel caso lo riteneste opportuno, ve l’ho dato. Buona gara!
Un vincente è qualcuno che riconosce il suo talento naturale, lavora sui suoi limiti per tramutarli in abilità e usa queste abilità per realizzare i suoi obiettivi
Larry Bird
Bibliografia e sitografia
- Brugnoli M.P. Tecniche di mental training nello sport: vincere la tensione, aumentare la concentrazione e la performance agonistica. Red Edizioni, 2008
- Cei A., Psicologia dello sport. Il Mulino, Bologna 1998
- Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1987). Transactional theory and research on emotions and coping. European Journal of personality, 1(3), 141-169
- Picco, C. (2017). Stress & Performance Atletica. Francavilla al mare, CH: Edizioni Psiconline.
- http://www.stateofmind.it
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